LE VITAMINE

I super poteri delle vitamine

Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico, che il nostro organismo non sa come produrre pertanto devono essere portate dall’alimentazione. Sono presenti in molti alimenti ed in piccole quantità, ma sono molto attive anche a basse dosi. Sono indispensabili perché intervengono in molte funzioni del nostro organismo.

 

Quali sono i nostri bisogni vitaminici?

I bisogni variano a seconda dell'età, del sesso, della corporatura o dello stato di salute.

Alcune persone hanno bisogno di più vitamine, in particolare gli atleti, gli adolescenti, gli anziani o le donne incinte. L'inquinamento e la mancanza di sole, aumentano il nostro bisogno di vitamine perché riducono la sintesi di vitamine dal nostro corpo.

A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 sono 13 vitamine che nel nostro corpo svolgono un ruolo molto importante.

 

Focalizziamoci sulle vitamine B9, B12, C e D

Nei paesi sviluppati, le carenze di vitamine A, B1, B2, B3, B5, E e K sono piuttosto rare, sono più frequenti per le vitamine B9, B12, C e D. Ecco un riassunto del loro ruolo e degli alimenti in cui trovarle.

 

A cosa serve? Dove la si trova ?
Vitamina B9 Trasmissione nervosa

Produzione del DNA

Metabolismo degli amminoacidi

Prevenzione del cancro

Spinaci, asparagi, broccoli, mais, fegato, ceci, noci, nocciole
Vitamina B12 Rinnovamento cellulare

Formazione del sangue

Buon funzionamento dei neuroni

Frattaglie, manzo, agnello. Crostacei, pesce azzurro, uova, formaggio
Vitamina C Funzione antiossidante

Rafforza la pelle, i tessuti e le ossa

Assorbimento del ferro ed eliminazione di metalli tossici

Kiwi, agrumi, peperoni, fragola, ribes nero, broccoli, cavolini di Bruxelles, ravanello
Vitamina D Fissaggio del calcio e salute delle ossa

Prevenzione delle malattie autoimmuni

Potere anticancro e potere anti-infiammatorio

Salmone, tonno, trota, sardine, sgombro, fegato di merluzzo, aringa

 

 

Un buon apporto di vitamina C (chiamato anche acido ascorbico) è particolarmente importante se si fuma, se si soffre d’asma o di malattie infiammatorie, se si soffre di anemia o di una malattia cronica. In realtà, queste situazioni portano ad un aumento del consumo di vitamina C da parte dell'organismo.

Il consumo di cibi ricchi di vitamina D è particolarmente importante se si vive in un posto con poco sole. Infatti, il sole può sintetizzare la vitamina D: l'esposizione al sole può fornire l'80% di vitamina D richiesta (15 minuti di esposizione 3 volte a settimana, faccia, avambraccio e mani).

Monitorate l'assunzione di vitamina B9, specialmente se si è incinta o si allatta al seno, se si consuma regolarmente alcol, se si soffre di malattie intestinali o di stress costante.

Per quanto riguarda i deficit di vitamina B12, sono più evidenziati nelle seguenti situazioni: dieta vegetariana, alcolismo, fumo, gravidanza e allattamento, o sport molto regolare.

 

Altre vitamine

Le carenze di vitamina A, B1, B2, B3, B5, E e K sono relativamente rare nei paesi sviluppati, tuttavia ci sono alcune situazioni in cui il rischio di carenze è maggiore e dove è necessario garantire un apporto ottimale di vitamine.

- Vitamina A: se si ha un'infezione

- Vitamina B1: se si segue una dieta a basso contenuto calorico (cioè una dieta per ridurre l'apporto calorico), se si  consumano molti zuccheri, se si beve molto alcool

- Vitamina B12: se si è vegani o un mangiatore di poche proteine animali, se si soffre di malassorbimento intestinale

- Vitamina E: se si soffre di disturbi dell'assorbimento (celiachia, morbo di Crohn ...)

- Vitamina K: per i neonati (le carenze di vitamina K sono frequenti nei neonati ma rare negli adulti)

 

Ecco una sintesi dei ruoli di queste vitamine e degli alimenti in cui si possono trovare:

 

A cosa serve? Dove la si trova ?
Vitamina A Vista, crescita ossea, protezione dalle infezioni, pelle e capelli sani Uova, carne, pesce, formaggio, carota, albicocca
Vitamina B1 Buon funzionamento del sistema nervoso, aiuta  la memoria e l'umore Carne, legumi, pesce, lievito di birra
Vitamina B2 Produzione di energia, metabolismo dei macronutrienti, vista, salute della pelle Frattaglie, pesce, latticini, uova
Vitamina B3 Produzione di energia, produzione di ormoni, produzione di globuli rossi Lieviti, pesce, carne, uova
Vitamina B5 Agisce contro lo stress, trasmissione nervosa, produzione di globuli rossi Lieviti, carne, frattaglie, pesce, funghi, lenticchie
Vitamina B6 Sintesi proteica, trasmissione nervosa, lotta contro tossicità e batteri Lieviti, fegato, carne, pesce, banana, cavolfiore, lenticchie
Vitamina B8 Produzione di energia, sintesi di lipidi e carboidrati Fegato, tuorlo d'uovo, lenticchie, soia, noci
Vitamina E Antiossidante, prevenzione delle malattie cardiovascolari, proprietà anti-infiammatorie Olio di oliva, olio di colza, spinaci, mandorle, nocciole, avocado
Vitamina K Coagulazione del sangue, crescita cellulare, mineralizzazione ossea Verdure a foglia verde, lattuga, broccoli, cavoletti di Bruxelles, prodotti fermentati

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